“Sale” è il nome comune con il quale indichiamo il cloruro di sodio (NaCl), costituito dal 40% di sodio e dal 60% di cloro. Infatti 2,5 grammi contengono 1 g di sodio e 1,5 g di cloro.

Sodio e cloro sono elementi minerali essenziali per numerose funzioni corporee come:

  • La regolazione della pressione arteriosa
  • La trasmissione dei segnali sensoriali e motori lungo il sistema nervoso
  • L’assorbimento ed il trasporto dei nutrienti attraverso le membrane cellulari

Tuttavia il fabbisogno giornaliero di sale è molto basso e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare i 5 grammi al giorno.

É stato dimostrato che un eccesso di questo condimento rappresenta infatti un rischio per la salute poiché direttamente collegato all’insorgenza di varie patologie, in particolare ipertensione arteriosa e conseguenti malattie cardiovascolari ma anche osteoporosi e tumore dello stomaco.

Da dove deriva il sale che introduciamo attraverso la dieta?

  • 10% è contenuto naturalmente negli alimenti
  • 36% viene aggiunto in cucina o a tavola
  • 54% deriva dal consumo di prodotti trasformati e dai consumi fuori casa

Quali alimenti apportano più sale?

Una prima categoria di prodotti alimentari che ne presenta un contenuto maggiore è costituita da:

  • Insaccati
  • Formaggi stagionati
  • Alimenti fritti
  • Snack salati (patatine, arachidi, pistacchi, etc)
  • Conserve di pesce e di vegetali

Seguendo le linee guida per una sana alimentazione (che ne indicano un consumo saltuario) la porzione di sale introdotta con il loro consumo non dovrebbe rappresentare un problema all’interno di una dieta bilanciata.

La seconda categoria di alimenti è rappresentata da:

  • Pizza
  • Pane e cracker
  • Prodotti da forno preconfezionati (es. grissini)

Quest’ultimi potrebbero invece andare ad influenzare significativamente l’apporto di sale a causa della loro elevata frequenza di consumo.

La terza categoria di alimenti che potrebbe influire sulla nostra assunzione di questo condimento è rappresentata da alimenti dolci come:

  • Prodotti da forno
  • Biscotti
  • Merendine
  • Cereali per la colazione

Questi prodotti potrebbero ingannarci poiché celano una quantità di sale, aggiunta per l’esaltazione dei sapori, che non percepiamo.

Tuttavia il loro consumo dovrebbe essere moderato in termini di quantità e frequenza di consumo, come indicato dalle linee guida per una sana alimentazione.

L’ultima categoria è rappresentata dai condimenti, come:

  • Dado
  • Salsa di soia
  • Ketchup
  • Senape

Bisogna infatti prestare attenzione a non incorrere nel rischio di sostituire il sale con le salse che ne hanno una quantità molto concentrata.

Come muoversi nell’acquisto?

Di seguito alcuni consigli per aiutare a limitarne l’assunzione, in particolare attraverso i prodotti trasformati, partendo dagli scaffali del supermercato:

  1. Conosci gli alimenti più ricchi in sale (vedi sopra);
  2. Leggi l’etichetta dei prodotti alimentari: controlla l’eventuale aggiunta di sodio o sale, confronta le differenze fra prodotti appartenenti alla stessa categoria e scegli l’alternativa che ne ha di meno (su 100 g o mL). Un aiuto può essere fornito dai claim (es. “a basso contenuto di sale”) presenti sulle confezioni dei prodotti alimentari.
  3. Ragiona in termini di porzione. Ad esempio il consumo di una pizza equivale a circa 200 grammi, mentre quello di una porzione di formaggio stagionato a circa 60 grammi. Bisogna quindi cercare di rapportare il contenuto di sale alla porzione che andremo a consumare.

Come comportarsi in cucina? 

Ecco alcuni suggerimenti per controllare l’assunzione di sale attraverso le preparazioni casalinghe:

  1. Assaggia prima di aggiungere sale
  2. Utilizza in sostituzione spezie, erbe aromatiche, succo o scorza di agrumi, funghi
  3. Prova a considerare come unità di misura “il pizzico”. Si è calcolato infatti che 16 pizzichi di sale al giorno corrispondono a circa 5 grammi di sale (la quantità giornaliera da non superare)
  4. Non aggiungere altro sale quando utilizzi ingredienti ricchi in sale come alimenti affumicati (es. salmone), prodotti stagionati (es. insaccati, formaggi), prodotti sotto sale o aceto o olio (es. capperi, acciughe, olive, tonno in scatola)
  5. Sciacqua sotto acqua corrente per dieci secondi gli alimenti sotto sale (es. capperi) e i legumi in scatola prima del consumo

Altri consigli

Teniamo a mente che riuscire ad apprezzare cibi meno salati è una questione di abitudine e per aiutare ad educare il gusto viene consigliata una riduzione graduale (quando la riusciamo a controllare, come nelle preparazioni casalinghe). Ad esempio ogni mese potremmo provare a ridurre di un 1 grammo il sale che mettiamo nell’impasto della pizza, fino a quando non raggiungiamo un giusto compromesso fra gusto e quantità appropriata.

Infine ricordiamo che una dieta bilanciata, aderente alle linee guida per una sana alimentazione, è sempre la scelta migliore per il nostro benessere.

Controllare l’assunzione di questo condimento attraverso gli alimenti presenti sulla nostra tavola non dovrebbe corrispondere ad una riduzione del gusto, ma ad accorgimenti da incorporare come abitudini per evitare di incorrere nei rischi associati ad un elevato consumo di sale.

Vuoi saperne di più sui claim presenti sulle confezioni alimentari? Leggi l’articolo: Claim nutrizionali e salutistici: a scuola di etichetta!