principali macronutrienti che assumiamo attraverso la dieta: oltre a determinare un corretto senso di sazietà, queste molecole hanno un importante ruolo energetico e funzionale.
I carboidrati possono essere suddivisi semplici e complessi.
Carboidrati o zuccheri semplici sono, ad esempio:
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il glucosio, il principale zucchero fonte di energia per la maggior parte dei nostri tessuti;
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il fruttosio, presente nella frutta;
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il saccarosio, il comune zucchero da tavola;
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il lattosio, presente nel latte.
Carboidrati complessi, come ad esempio l’amido (costituito da tante unità di glucosio), assunto attraverso il consumo di cereali e derivati (pasta, pane, riso) e patate.
Proviamo a sfatare insieme alcuni dei principali miti legati ai carboidrati, che hanno fatto guadagnare loro la fama di essere “pericolosi”.
Mito: “I carboidrati fanno ingrassare”
Realtà: La Società Italiana di Nutrizione Umana indica un’assunzione di carboidrati uguale al 45-60% dell’energia introdotta giornalmente.
Un eccesso calorico è riconducibile ad un eccesso di energia introdotta nell’organismo, indipendentemente dall’assunzione di carboidrati.
I carboidrati devono quindi essere introdotti e dosati nella dieta alla pari di tutti gli altri macronutrienti; per lo più il nostro cervello si nutre di zuccheri (glucosio), di conseguenza eliminarli non è una buona idea.
Mito: “Non si mangiano i carboidrati la sera”
Realtà: Il nostro metabolismo continua a svolgere le sue funzioni e reazioni indipendentemente dall’orario della giornata.
Inoltre l’assunzione di carboidrati stimola la produzione di due ormoni: la Serotonina e la Melatonina. Il primo è l’ormone che regola l’umore, il secondo favorisce il sonno, caratteristica ben apprezzata in prossimità delle ore notturne.
Qualche dritta in più
I principali consigli che possiamo ricordare sono:
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Prediligere il consumo di carboidrati complessi. Ricordiamo che i cereali si pongono alla base della dieta Mediterranea, il modello di dieta migliore per salute ed ambiente;
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Moderare il consumo di zuccheri semplici limitando il consumo di dolciumi, bevande zuccherate e creme spalmabili;
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Prediligere quando possibile i cereali integrali: la maggiore quantità di fibra favorisce il transito intestinale e riduce l’indice glicemico degli alimenti a favore della glicemia.
La glicemìa, cioè la concentrazione di glucosio nel sangue, aumenta dopo l’assunzione di zuccheri e ritorna poi a livelli normali grazie all’ormone deputato alla sua metabolizzazione: l’insulina. Tenere sotto controllo la glicemìa significa tenere sotto controllo l’insulina e permettere al meccanismo di rimanere in equilibrio. Al contrario, il meccanismo di autoregolazione potrebbe “incepparsi” e l’insulina non essere più sufficiente alla metabolizzazione del glucosio portando così a valori di glicemìa pericolosi per i tessuti.
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Associare ad una porzione di carboidrati complessi una porzione di verdura per aumentare la fibra ed una porzione proteica animale o vegetale per bilanciare l’assunzione proteica (es. pasta con zucchine e salmone, farro con ceci e melanzane, pizza con pomodoro e mozzarella di bufala, piadina stracchino e rucola);
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Non associare all’interno dello stesso pasto più fonti di carboidrati (es. pasta e pane, pane e patate).
Il consumo di carboidrati non è quindi direttamente collegato al rischio di un aumento di peso. Questi macronutrienti risultano invece fondamentali nel fornirci l’energia necessaria ad affrontare le nostre giornate.
Una dieta bilanciata si costruisce attraverso la qualità e la quantità di tutti gli alimenti che la compongono, di conseguenza eliminare o limitare l’assunzione di carboidrati rispetto a ciò che indicato dalle linee guida non è una strategia efficacie per il nostro benessere.
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