Può capitare, più o meno spesso, di pensare a quante calorie corrisponde un pasto, un cibo o un prodotto che si è intenti a consumare o acquistare.

Ma esattamente, che cos’è che cerchiamo di contare, diminuire, evitare, bruciare…?

L’unità di misura

Nell’ambito delle scienze della nutrizione, si utilizza il termine caloria per indicare l’unità di misura del contenuto energetico degli alimenti.

  • “cal**” (con la c minuscola) contrassegna una piccola caloria, ossia la quantità di energia necessaria ad aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1 °C**. Lo stesso vale per…
  • “Cal” (con la c maiuscola) è il simbolo che indica la grande caloria, la quale aumenterà la temperatura di 1 chilogrammo di acqua di 1 °C.

È facile così intuire che le calorie e le chilocalorie si comportano esattamente come grammi e chilogrammi: 1 Cal= 1.000 cal.

A noi consumatori, però, interessa principalmente comprendere il significato di quella breve sigla che troviamo sulle confezioni dei nostri prodotti: kcal. Ebbene, la k sta ad indicare espressamente il riferimento al chilo e non al grammo. In altre parole, “kcal” non è altro che un modo alternativo per indicare la stessa chilocaloria precedentemente spiegata (la Cal).

E le kj?

Al consumatore attento non sarà di certo sfuggita la dicitura kJ (Kilojoule), che si trova sopra a quella delle kcal. Come per la kcal, infatti, le kj rappresentano l’unità di misura dell’energia che un alimento apporta.

Considerando che 4,18 kJ corrispondono a 1 Kcal, per convertire le kcal in kJ basta moltiplicare per 4,18. Viceversa, per passare da kJ a chilocalorie si divide per il medesimo coefficiente.

Procediamo per step:

a) Gli alimenti contengono principi nutritivi…

L’apporto energetico (e quindi le kcal) dipendono dalle quantità dei principi nutritivi che costituiscono l’alimento e che, per l’appunto, svolgono funzione energetica per il nostro organismo. Ognuno di essi contribuisce ad apportare un quantitativo specifico di energia:

  • Carboidrati: 4 kcal/gr
  • Proteine: 4 kcal/gr
  • Lipidi: 9 kcal/gr
  • Fibre: 2 kcal/gr

Si considera inoltre l’alcool etilico che, nonostante non sia un macronutriente, ha un apporto energetico significativo, pari a sette kcal/gr.

b) … i quali devono essere porzionati giornalmente …

A partire dalle suddette misure è possibile stimare il fabbisogno energetico giornaliero di un individuo in base all’età, all’altezza, al sesso e allo stile di vita che lo stesso redige.

A tal proposito, l’EFSA suggerisce questo punto, è necessario riuscire a bilanciare correttamente l’assunzione giornaliera dei maggiori nutrienti:

  • Carboidrati (e zuccheri): 55- 56%
  • Proteine: 10/15% (preferire proteine di origine vegetale)
  • Grassi: 25/30% (anche in questo caso prediligere alimenti di origine vegetali) (dati Efsa, Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare)

c)… e distribuiti nei pasti.

Il passo finale del razionamento calorico, infine, è distribuire le percentuali totali quotidiane nell’intera giornata.

Solitamente si attribuiscono al pranzo e alla cena le fonti di assimilazione principale, vale a dire circa il 30/35% delle calorie totali giornaliere a pasto.

A colazione, si dovrebbe assumere circa il 20% dell’apporto quotidiano, e, per coloro che si concedono gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, è consigliato un apporto non superiore al 5% a pasto, in quanto non costituiscono i pasti principali.

Il consumo calorico

“Il nostro corpo è una macchina” … sicuramente è un concetto già noto! Effettivamente, come una macchina non funziona senza benzina, il nostro corpo non può funzionare senza calorie.

Per ogni azione che si svolge, anche quelle più automatiche (respirare e dormire), il nostro organismo consuma energia. Come?

  1. Metabolismo basale. Corrisponde all’energia utile a mantenere le funzioni vitali (circolazione del sangue, respiro, attività del sistema nervoso, …). È responsabile di circa il 60/80% del dispendio calorico giornaliero. Per avere un’idea numerica, questa quantità di energia è pari a 1 MET (unità di metabolismo basale) =1 kcal x kg x ora.
  2. Effetto termico del cibo. Mangiare implica l’attivazione dei processi di assimilazione e digestione degli alimenti. Questo richiede all’organismo un dispendio energetico pari al 10% del totale giornaliero. Per i più curiosi, inoltre, sarà interessante indagare sui cosiddetti alimenti termogenici (pompelmo, ananas, peperoncino), cibi che incrementano il dispendio calorico di un ulteriore 10%!
  3. Attività fisica. Dallo sport al salire le scale, ogni forma di movimento è inclusa.

“Muoversi fa bruciare calorie”

L’allenamento comporta un innalzamento del numero dei battiti cardiaci. Questo implica una maggiore richiesta di ossigeno e, di conseguenza, un aumento del consumo calorico.

Ma attenzione! Bruciare calorie e dimagrire non sono sinonimi.

I due concetti possono essere complementari è vero, ma mai confondersi. Abbinando il deficit calorico (ossia la riduzione di calorie ingerite rispetto a quelle bruciate giornalmente) o la normale assunzione di calorie con l’incremento del dispendio energetico (movimento), si ottiene un effetto per cui le energie spese superano quelle acquisite. Questo è il meccanismo per il quale alimentazione, (intesa come introito calorico giornaliero) e movimento si completano, generando o aumento o una perdita di peso, a seconda dell’obiettivo della dieta.

È bene tenere a mente che è tutta una questione di equilibrio!

Lì dove si compiono scelte drastiche o si seguono stili di vita estremi, si rischia di provocare disallineamenti tra le interconnessioni di una macchina che lavora già da tempo e sa bene come utilizzare il proprio carburante.