In questo articolo scopriamo dunque le qualità nutrizionali del riso e le varietà disponibili in commercio, illustrandone le loro specifiche differenze. Al termine della lettura saprete riconoscere esattamente quale riso fa al caso vostro!
Qual è il profilo nutrizionale del riso?
Il riso è un cereale largamente utilizzato a livello mondiale sia per la sua versatilità sia per le sue caratteristiche nutrizionali. Per ogni 100g di riso si ha un apporto di circa 330 kcal, leggermente inferiore a quello della pasta che si attesta sulle 360 kcal.
Il profilo nutrizionale del riso…
Inoltre esso presenta il seguente profilo nutrizionale:
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carboidrati 80g (di cui zuccheri 0,2g)
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proteine 6,7g
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grassi 0,4g
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fibra totale 1g (per il riso bianco, ma varia in altre tipologie di riso)
Fonte di…
Questo cereale è, inoltre, una buona fonte di:
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ferro, 0,8 mg (8% dell’RDA)
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fosforo 94 mg (12% dell’RDA)
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vitamina B1 0,11 mg (10% dell’RDA)
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vitamina B3 1,3 mg (8% dell’RDA)
Il riso è naturalmente privo di glutine, quindi adatto a soggetti affetti da celiachia, e povero di sodio. Nonostante sia composto per la maggior parte di amido, rispetto ad altri cereali, è caratterizzato da una digeribilità più alta, grazie proprio alla struttura dell’amido: si presenta sotto forma di granuli molto piccoli per questo più facili da digerire.
Quale varietà comprare?
Vi sarà capitato di accorgervi delle molteplici varietà di riso presenti in commercio. Pur avendo un profilo nutrizionale simile, si distinguono tra loro per alcune particolarità. Vediamole insieme:
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Il riso integrale, derivante dalla semplice pulizia del riso greggio, grazie ad un contenuto di fibre maggiore ha un potere saziante più elevato;
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il riso bianco, nient’altro che riso integrale raffinato (di fatto sottoposto ad un processo che ne riduce il contenuto di fibre), può invece avere un effetto astringente sul tratto intestinale;
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il riso basmati, caratterizzato da chicchi dalla forma affusolata, durante la cottura rilascia amido più difficilmente e ciò lo rende poco adatto per la preparazione di risotti, ma rilascia un tipico profumo che ricorda il legno di sandalo, è povero di grassi ed ha un basso indice glicemico;
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il riso venere, di colore nero, presenta un elevato contenuto di fibre ed un basso indice glicemico; il suo colore scuro è dovuto alla presenza di antociani, sostanze antiossidanti che si trovano in tutta la frutta e verdura di colore blu o rosso, i quali riducono anche l’assorbimento di colesterolo;
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il riso parboiled non è altro che riso classico, il quale è stato sottoposto ad un parziale processo di bollitura che gli consente di preservare il contenuto di micronutrienti ed avere una migliore tenuta in cottura; è ideale per le insalate di riso e per consumatori “meno esperti”, mentre è sconsigliato per i risotti;
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Il riso rosso è una tipologia di riso integrale con chicchi medio-lunghi e dal colore rosso scuro dovuto alla presenza di antociani; è un alimento dalle proprietà nutrizionali molto interessanti, ricco di vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e ferro;
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il riso carnaroli, caratterizzato da chicchi lunghi e una consistenza soda, è ideale per i risotti perché durante la cottura rilascia più amido rispetto ad altre tipologie di riso, facilitando la formazione della “cremina” tipica dei risotti; richiede tempi di cottura più lunghi (c.ca 20 min);
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anche il vialone nano, come il carnaroli, è ideale per i risotti grazie all’elevato contenuto in amilosio, insolubile in acqua, che favorisce la formazione della tipica cremina dei risotti aggiungendo pochi grassi. Il riso arborio, anch’esso adatto per risotti, possiede una buona capacità di assorbire liquidi e condimenti durante la cottura ma ha una minore tenuta in cottura, quindi è consigliato di lasciarlo al dente.
Ora che sai tutto, quale riso scegli?
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