Quando sentiamo parlare di benessere associato alla frutta secca dobbiamo innanzitutto distinguere due categorie di prodotto con caratteristiche nutrizionali molto diverse tra loro:
● Frutta secca essiccata, ricca di zuccheri della frutta e povera di grassi
● Frutta secca oleosa (o a guscio), ricca di grassi insaturi e polinsaturi (i grassi buoni) e povera di zuccheri
In questo articolo andremo ad analizzare più in dettaglio le loro caratteristiche e proprietà.
Frutta secca essiccata
Il frutto essiccato si ottiene a partire dal frutto fresco, al quale viene eliminato il contenuto d’acqua tramite un processo di essiccazione. Come conseguenza, la frutta essiccata è caratterizzata da:
● un’elevata concentrazione di zuccheri semplici (solo zuccheri della frutta)
● la maggior parte dei minerali e vitamine che caratterizzano il frutto fresco originario.
Vediamo le principali proprietà di alcune varietà molto comuni:
● Datteri: buona fonte di potassio, magnesio, fosforo e vitamine del gruppo B, mentre l’alto contenuto di fibre garantisce un immediato senso di sazietà;
● Prugne secche: ricche di fibre e sali minerali, nonché vitamina A e sostanze antiossidanti, e ottime alleate delle funzionalità intestinali;
● Fichi secchi: principalmente proprietà antinfiammatorie e lassative;
● Uva passa: ricca di minerali quali potassio, fosforo, magnesio calcio e fibre oltre che di vitamina E.
Frutta secca oleosa (o a guscio)
La frutta secca oleosa, invece, si caratterizza per
● un’elevata densità calorica (tra le 590 e 690 kcal per 100g). Ciò si deve principalmente all’alta percentuale di grassi (50-70% delle calorie totali), in particolare grassi insaturi, i cosiddetti “grassi buoni”.
● un buon apporto di fibre e proteine
● un basso quantitativo di carboidrati.
La frutta secca oleosa contiene anche fitosteroli (steroli vegetali), sostanze che hanno una struttura molecolare molto simile a quella del colesterolo e questo permette loro di sostituirsi al colesterolo cattivo nell’intestino, favorendone la regolazione e riducendone l’assorbimento.
I fitosteroli sono contenuti anche in altri alimenti di origine vegetale (es. olio di oliva ed olio di mandorla) ma è difficile raggiungere, solo attraverso la dieta, un quantitativo tale da restituire l’effetto desiderato. Pertanto, si può ricorrere ad integratori ma senza superare il fabbisogno quotidiano raccomandato dal Ministero della Salute di 3g al giorno.
Frutta secca oleosa: un elenco completo!
Ci sono vari tipi di frutta secca a guscio e ognuno di essi presenta proprietà interessanti:
● mandorle: aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue evitando picchi glicemici, riducendo il senso di fame; sono ricche di minerali quali calcio, magnesio e fosforo contribuendo alla salute delle ossa e a regolare i livelli di colesterolo grazie ai grassi monoinsaturi contenuti;
● anacardi: hanno un’elevata quantità di acido oleico, che ha effetto protettivo sull’apparato cardiovascolare; fonte di vitamine del gruppo B, aminoacidi essenziali e vari minerali. Fondamentale è la presenza del triptofano, precursore della serotonina (ormone del buonumore) agendo in maniera positiva sull’umore. Rispetto ad altra frutta secca, gli anacardi hanno un contenuto in grassi inferiore, ottimi per diete ipocaloriche;
● noci: ottima fonte di grassi omega-3, proteggendo contro le malattie cardiache, oltre che una buona fonte di sali minerali e vitamina E;
● arachidi: ricche di amminoacidi, quindi ottima fonte di proteine vegetali, ma anche fibre e grassi buoni e soprattutto antiossidanti, come i polifenoli;
● pistacchi: contribuiscono a ridurre i livelli del “colesterolo cattivo” nel sangue, aumentando la quantità di colesterolo buono grazie ai grassi monoinsaturi presenti; i pistacchi sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B ed E, e antiossidanti;
● nocciole: sono tra le più ricche di vitamina E, ricche di fitosteroli per la prevenzione di malattie del sistema cardiocircolatorio. Sono facilmente digeribili e ricche di fibre per il buon funzionamento dell’apparato digerente.
Infine…
Occorre ricordare, comunque, che per avere effetti positivi andrebbero innanzitutto assunti in maniera regolare. Pur trattandosi di alimenti con proprietà benefiche per il nostro organismo, la quantità in valore assoluto di vitamine, sali e nutrienti non è elevatissima, rispetto alle quantità di prodotto normalmente consumate. E’ improbabile, infatti, che una persona consumi più di qualche decina di grammi di tali alimenti ogni giorno.
Inoltre, avendo un’elevata densità calorica e ricca di grassi, le Linee Guida per una corretta alimentazione ne consigliano un consumo non superiore a 30 g al giorno.
Può essere ideale, allora, aggiungerle ad uno yogurt per colazione o come spuntino, in quanto l’alta quota di grassi e proteine conferiscono un elevato potere saziante.