5-a-day è una campagna internazionale di origine statunitense volta a incoraggiare il consumo di almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno in tutte le fasce di popolazione.

Anche le “Linee Guida per una sana alimentazione” italiane raccomandano “Più frutta e verdura” tra le 13 direttive di cui sono composte. Tale indicazione fa parte della sezione “più è meglio” stando ad indicare che nonostante le raccomandazioni, dalle indagini svolte emerge un consumo mediamente subottimale di frutta e verdura nella popolazione, pari a 418g al giorno (versus i 400g minimi raccomandati).
I dati scientifici e le osservazioni epidemiologiche associano, infatti, il consumo di questi alimenti alla prevenzione della condizione di sovrappeso e obesità e delle malattie cronico-degenerative, quali diabete di tipo II, malattie cardiovascolari e tumori.

Ma cosa caratterizza questi alimenti dal punto di vista nutrizionale?

  • Bassa concentrazione di energia

Questi alimenti apportano poche kcal per unità di peso e volume, grazie al loro elevato contenuto di acqua.

  • Favoriscono il senso di sazietà

Strettamente correlato al punto precedente, è facile intuire come un alimento a bassa densità energetica abbia un impatto positivo nel favorire il senso di sazietà globale. Questo concetto vale sia nella sua componente a breve termine – satiation – all’interno dello stesso pasto, che in quella a lungo termine – satiety – che regola il tempo tra un pasto e quello successivo.Il raggiungimento della sazietà attraverso il consumo di questi alimenti implica spesso un minor consumo di alimenti ricchi di grassi e zuccheri semplici, avendo quindi un impatto positivo anche sul pattern alimentare globale dell’individuo. Inoltre, ad un adeguato consumo quali-quantitativo di alimenti a bassa densità calorica consegue minore assunzione calorica totale, riducendo così il rischio di insorgere di condizioni di sovrappeso e obesità. Queste proprietà non valgono, tuttavia, per succhi, centrifugati, estratti, spremute perché è l’impegno masticatorio a favorire la sazietà. ù

  • Apportano fibra alimentare

Sono fonte di metà dell’introito di fibra della dieta della popolazione italiana, contengono sia fibra solubile che insolubile in acqua, che esercitano svariati effetti benefici sulla salute intestinale, sono infatti un vero e proprio nutrimento per i batteri che compongono il microbiota intestinale, e hanno un impatto positivo considerevole anche sul metabolismo di alcuni nutrienti, favorendo un miglior controllo dei livelli di zuccheri e colesterolo nel sangue.

  • Sono fonti di vitamine, sali minerali e sostanze ad azione protettiva

Integrano naturalmente la dieta essendo ottime fonti di vitamine (vitamina C, B9, B1, B2, B6, beta-carotene) e minerali (potassio, ferro, calcio).

L’azione benefica attribuitagli è anche dovuta al loro contenuto di molecole bioattive (antiossidanti, carotenoidi e polifenoli), ossia composti aventi un’azione protettiva per la salute tramite le loro proprietà antiossidanti e l’attivazione di differenti meccanismi protettivi all’interno delle cellule. Ogni specie e varietà di vegetali contiene molecole bioattive diverse, per questo motivo tutte le linee guida ribadiscono l’importanza della varietà tra tutti gli alimenti appartenenti a questo gruppo. Infatti nessun alimento, tra frutta e verdura, contiene tutte le sostanze atte a fornire la protezione evidenziata dagli studi epidemiologici.

Quindi, l’effetto benefico complessivo dato dall’assunzione di frutta e verdura come alimenti non è paragonabile a quello riscontrato con la somministrazione delle singole molecole bioattive estratte dalla matrice alimentare, rendendoli indispensabili nell’ambito di una dieta equilibrata e non sostituibili da supplementazioni o integratori.

Quante sono 5 porzioni di frutta e verdura?

Corrispondono a 5 porzioni totali. In molte linee guida non esiste una schematica suddivisione delle 5 porzioni tra frutta e verdura, in quelle italiane però è suggerito il consumo di 2-3 porzioni di verdura ai pasti principali (pranzo e cena) e 2-3 di frutta (2 per chi ha un livello di assunzione calorica medio-basso). Inoltre, escludono dal conteggio delle 5 porzioni qualsiasi forma di succo/centrifugato, patate e i legumi.

Si traducono in un intake minimo di 400g totali, tra frutta e verdura. Emerge nella popolazione una mancata conoscenza delle porzioni, che comporta un insufficiente consumo e/o l’incapacità di stimare se ne si sta consumando quantità sufficienti.

Se esiste un quantitativo minimo indicato, al contrario non esiste un intake massimo, tuttavia non è corretto sbilanciare la dieta a discapito di altri alimenti che apportano altri nutrienti fondamentali.

Quanto è 1 porzione standard di frutta e verdura?

Le linee guida italiane, che forniscono indicazioni adatte alla popolazione mediterranea, per tradizione abituata a consumare frutta e verdura in abbondanza, individuano per la popolazione adulta una porzione standard di verdura corrispondente a:

  • 200 g (80 g per le insalate a foglia);
  • 150g per la frutta fresca (1 frutto medio o 2-3 frutti piccoli).

Una porzione standard individuata dal World Cancer Research Found invece corrisponde a:

  • 80g di verdura o frutta fresca o surgelata, pronta al consumo, confezionata a pezzi non zuccherata;
  • 30g di frutta essiccata/disidratata non zuccherata.

Alcune porzioni possono essere conteggiate tra i 5-a-day solo una volta al giorno, anche se consumati più volte:

  • 150ml di succo di frutta 100%, centrifugati, estratti o frullati di frutta e verdura. Poiché il processo di trasformazione a cui sono sottoposti favorisce il rilascio di zuccheri liberi;
  • 80g di legumi (fagioli, lenticchie, ceci, piselli, ecc.), sebbene siano un’ottima fonte di fibra alimentare, hanno una composizione che li rendono diversi dai vegetali dal punto di vista nutrizionale.

Le patate non sono incluse perché fonti alimentari di amido e quindi non intercambiabili con una porzione di verdure, ma di pane, pasta, cereali, ecc.

Le posizioni delle varie linee guida, per quanto leggermente differenti sulle porzioni e sull’inclusione di certi prodotti, sono quindi concordi con il raccomandare fortemente l’assunzione dei 5-a-day in quanto le proprietà vantaggiose per la salute sono attribuibili alla compresenza di tutte le caratteristiche positive tra i vari componenti di frutta e verdura, dimostrando come le scelte alimentari e lo stile di vita complessivo impattino maggiormente delle singole molecole potenzialmente benefiche.

Scopri di più:

Leggi altri articoli

Come scegliere un tonno più sostenibile